미역·김 같은 해조류를 자주 먹으면 갑상선에 안 좋은가요?
갑상선이 건강한 성인이 미역·김을 평소 식사로 먹는 정도는 대부분 문제가 되지 않습니다. 다만 하루 2,400µg 이상을 섭취한 한국 여성에서는 갑상선 질환 위험이 2.418배로 보고됐고 하시모토 갑상선염·그레이브스병 병력이 있으면 요오드 과잉에 더 민감합니다. 다시마 국물과 다시마 가공품을 매일 많이 드시는 습관은 줄이는 편이 좋습니다.
핵심 요약
- 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 요오드 권장섭취량은 하루 150µg이고 상한섭취량은 하루 2,400µg입니다.
- 2013~2015년 국민건강영양조사 성인 6,095명 분석에서 상한섭취량 이상을 섭취한 사람은 389명(6.4%)이었습니다.
- 같은 분석에서 상한섭취량 이상 섭취 여성은 평균필요량 미만 여성보다 갑상선 질환 위험이 2.418배(95% 신뢰구간 1.010–5.787)였고 남성에서는 유의한 관련이 없었습니다.
- 2016~2021년 국민건강영양조사 40,166명 분석에서 갈조류로 섭취한 요오드의 62.2%가 다시마 국물에서 나왔습니다.
- 해조류의 요오드 농도는 종류에 따라 1g당 16µg에서 8,165µg까지 차이가 났습니다.
미역·김을 자주 먹으면 갑상선에 문제가 생기나요?
갑상선이 건강한 성인이라면 평소 식사 수준의 해조류는 대부분 문제가 되지 않습니다. 요오드 과잉은 일반적으로 잘 견디는 것으로 알려져 있습니다.
요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 재료입니다. 모자라도 문제가 되고 너무 많아도 문제가 될 수 있습니다.
2013~2015년 국민건강영양조사 성인 6,095명 분석에서는 요오드 섭취량이 많은 군일수록 갑상선자극호르몬(TSH)이 높고 유리 T4가 낮은 경향을 보였습니다. 상한섭취량(하루 2,400µg) 이상을 섭취한 여성은 평균필요량 미만 여성보다 갑상선 질환 위험이 2.418배였습니다. 남성에서는 유의한 관련이 확인되지 않았습니다.
이 연구는 한 시점을 조사한 단면 연구입니다. 요오드가 질환을 일으켰다는 인과 관계까지 보여 주지는 않습니다. 요오드에 대한 반응은 개인차가 있습니다.
요오드는 하루에 얼마까지 먹어도 되나요?
한국인 영양소 섭취기준에서 성인의 요오드 권장섭취량은 하루 150µg이고 상한섭취량은 하루 2,400µg입니다. 6~11세 어린이의 상한섭취량은 하루 500µg으로 훨씬 낮습니다.
미국 기준은 더 엄격합니다. 성인 권장량은 같은 150µg이지만 상한섭취량은 하루 1,100µg입니다.
한국 성인은 대부분 권장량과 상한 사이에 있습니다. 2013~2015년 조사에서 권장섭취량 이상·상한섭취량 미만이 3,869명(63.5%)이었고 상한섭취량 이상은 389명(6.4%)이었습니다.
어떤 해조류에 요오드가 가장 많은가요?
한국인의 식사에서는 다시마 국물이 요오드를 가장 많이 공급합니다. 2016~2021년 국민건강영양조사 40,166명 분석에서 갈조류로 섭취한 요오드의 62.2%가 다시마 국물에서 나왔습니다.
같은 분석에서 갈조류로 섭취한 요오드는 전체 평균 하루 559.16µg이었습니다. 조사 당일 갈조류를 먹은 사람은 37.6%였고 이들만 보면 평균 하루 1,495.44µg이었습니다.
- 다시마 국물: 평균 하루 347.57µg
- 다시마(건더기): 평균 하루 115.58µg
- 미역: 평균 하루 96.01µg
해조류의 요오드 농도는 종류와 산지에 따라 크게 다릅니다. 여러 나라의 해조류를 분석한 자료에서 1g당 16µg에서 8,165µg까지 차이가 났습니다. 다시마 가루·다시마 환·켈프 보충제처럼 농축된 형태는 적은 양으로도 요오드를 많이 섭취하게 됩니다.
어떤 사람이 요오드 과잉을 특히 조심해야 하나요?
이미 갑상선 질환이 있거나 앓았던 분이 요오드 과잉에 더 민감합니다. 하시모토 갑상선염이 있거나 그레이브스병 병력이 있으면 요오드 과잉으로 갑상선기능저하증이 생길 위험이 높습니다.
- 하시모토 갑상선염·그레이브스병 병력이 있는 분
- 태아(임신 중 과잉 섭취)
- 리튬처럼 갑상선 기능에 영향을 주는 약을 복용하는 분
- 결절성 갑상선종이 있는 분: 요오드 과잉으로 갑상선기능항진증이 생길 수 있습니다
어린이도 주의가 필요합니다. 갈조류를 먹은 날 기준으로 어린이의 절반 이상이 나이별 상한섭취량을 넘었습니다.
이런 경우에도 해조류를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 다시마 국물·농축 제품처럼 요오드가 많은 음식의 빈도와 양을 줄이는 방법이 현실적입니다.
산후에 미역국을 매일 먹어도 괜찮은가요?
산후 몇 주 동안 미역국을 먹는 것만으로 갑상선 질환이 생긴다는 근거는 아직 뚜렷하지 않습니다. 국내 산모 147명을 추적한 연구에서 산후 8주 동안 요오드 섭취량은 평균 하루 1,159.0µg이었습니다.
1년 뒤까지 추적을 마친 81명 가운데 갑상선 질환이 확인된 사람은 없었습니다. 요오드 섭취량에 따른 T3·유리 T4·TSH 수치 차이도 유의하지 않았습니다.
다만 연구진은 이 결과가 장기적인 영향에 대한 결정적 근거는 아니며 관련 가능성을 배제할 수 없다고 밝혔습니다. 갑상선 질환 병력이 있는 산모는 섭취량을 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
요오드 섭취 기준과 한국인 섭취 현황
| 항목 | 수치 | 출처 |
|---|---|---|
| 성인 권장섭취량(한국) | 하루 150µg | |
| 성인 상한섭취량(한국) | 하루 2,400µg | |
| 6~11세 상한섭취량(한국) | 하루 500µg | |
| 성인 상한섭취량(미국) | 하루 1,100µg | |
| 갈조류로 섭취한 요오드(전체 평균) | 하루 559.16µg | |
| 갈조류를 먹은 사람의 평균 | 하루 1,495.44µg | |
| 산후 8주 평균 섭취량 | 하루 1,159.0µg |
이럴 땐 진료를 받으세요
해조류를 많이 드시는 분 가운데 목 앞쪽이 붓거나 만져지는 멍울이 있을 때는 진료를 받으세요. 이유 없이 피로하고 추위를 많이 타며 체중이 늘 때와 반대로 가슴이 두근거리고 더위를 못 참으며 체중이 줄 때도 갑상선 기능 검사가 필요합니다. 하시모토 갑상선염·그레이브스병 병력이 있는데 다시마 가공품이나 켈프 보충제를 드시고 있다면 증상이 없어도 한 번 확인하시길 권합니다. 서울베스트외과의원에서는 갑상선 초음파와 혈액검사로 확인합니다.
자주 묻는 질문
김을 매일 먹어도 갑상선에 괜찮나요?
갑상선이 건강한 성인이 반찬으로 먹는 정도는 대부분 문제가 되지 않습니다. 한국인의 갈조류 요오드 섭취는 62.2%가 다시마 국물에서 나오므로 김보다 다시마 국물과 농축 제품의 양을 살피는 것이 더 중요합니다.
갑상선기능저하증이 있으면 미역국을 먹으면 안 되나요?
완전히 끊을 필요는 없지만 과잉 섭취는 피하는 편이 좋습니다. 하시모토 갑상선염이 있으면 요오드 과잉으로 기능 저하가 생길 위험이 높습니다.
다시마 환이나 켈프 영양제를 먹어도 되나요?
갑상선 질환이 있는 분은 드시기 전에 의료진과 상의하세요. 해조류의 요오드 농도는 1g당 16~8,165µg으로 편차가 커서 농축 제품은 섭취량을 가늠하기 어렵습니다.
아이에게 다시마 육수를 매일 써도 되나요?
매일 진하게 쓰는 것은 권하지 않습니다. 6~11세의 요오드 상한섭취량은 하루 500µg이고 갈조류를 먹은 날에는 어린이의 절반 이상이 상한을 넘었습니다.
요오드를 많이 먹으면 갑상선 수치가 어떻게 변하나요?
한국 성인 조사에서 요오드 섭취량이 많은 군일수록 TSH가 높고 유리 T4가 낮은 경향을 보였습니다. 개인차가 있으므로 정확한 상태는 혈액검사로 확인해야 합니다.